Ejercicios Para Fortalecer Cuadriceps

Los cuádriceps constituyen el grupo muscular más fuerte del cuerpo. Conforman lo que comúnmente llamamos “muslos” y cubren a su vez el hueso más grande de todo el esqueleto: el fémur, el cual atraviesa toda la parte superior de las piernas hasta juntarse con la rótula, el hueso que conforma a nuestras rodillas y que podemos palpar fácilmente, de frente.

Los cuádriceps se juntan adhiriéndose a esta última, siendo los responsables de la extensión y estabilidad de las rodillas. El nombre cuádriceps proviene del latín, y literalmente significa “cuatro cabezas”. Esto es así, porque están compuestos por cuatro músculos diferentes, denominados: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio.

El detalle con el fortalecimiento de este grupo muscular es que suele exigir mucho de las articulaciones, por lo que deben hacerse con sumo cuidado, sin sobre-utilizarlas, para no generar lesiones.

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Existen muchísimos ejercicios, algunos tomados del yoga, para tonificarlos de manera segura, efectiva e incluso incorporando otros músculos del cuerpo, a continuación algunas propuestas:

Las sentadillas

Sí, un ejercicio típico pero tremendamente efectivo para fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps, ya que al flexionar el mayor peso del cuerpo recae sobre ellos. Consisten en colocarse de pie, con los pies paralelos y separados entre sí, procurando la misma abertura de las caderas, y en esa posición flexionar las rodillas, como si te fueras a sentar.

Debes bajar poco a poco, con la espalda recta, la mirada preferiblemente de frente, intentando que tus piernas formen un ángulo de 90 grados entre la parte posterior de los cuádriceps y las pantorrillas. Una vez logrado ese punto vuelves a subir.

Si normalmente sientes dolores en las rodillas o ya has comprobado que tienes algún tipo de lesión, fortalecer este grupo muscular te vendrá bien, ya que, como hemos dicho, actúan como soporte de esta articulación. Solo que, para realizarlo debes optar por otra modalidad, ayudándote de algo para aliviar el peso, como por ejemplo una pared.

En ese caso, posiciónate colocando toda la espalda en contacto con el muro, mientras las piernas permanecen algo separadas del mismo, hacia adelante, con relación al resto del cuerpo. En esa postura realiza las sentadillas, deslizándote lentamente hacia abajo, procurando mantenerte unos 60 segundos en la posición de aguante del peso, para garantizar que los cuádriceps trabajen.

La Carpa

Es un ejercicio tomado del yoga, que también funciona para el estiramiento de todo el cuerpo. Consiste, llevando el cuerpo en dirección al piso, en apoyar ambas manos sobre el mismo, con una abertura equivalente a la distancia de los hombros, mientras estas “empujan” la espalda, que debe permanecer recta, en dirección al techo; de manera que el coxis termine apuntando hacia este último.

Las piernas también deben permanecer estiradas, lo cual se logra haciendo una ligera presión desde los talones, como si se buscase que estos toquen el piso. El cuerpo visto de lado, en esta posición, se asemeja a una carpa armada.

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Es un ejercicio excelente porque trabaja la resistencia de muchísimos músculos, además de expandir la capacidad respiratoria; relaja y permite liberar tensiones. Además resulta muy provechoso para los cuádriceps, ya que este estiramiento los obliga a ejercer cierta tensión, tonificándolos, sin  necesidad de comprometer la salud de las rodillas.

La postura de la silla

También tomado del yoga. Consiste en flexionar las rodillas y deslizar el cuerpo hacia abajo, como si fueras a sentarte, pero sobre un asiento imaginario. Una vez llegado el punto en el que debería estar la silla, debes quedarte allí, dejando que los músculos trabajen. Ayuda igualmente con la resistencia muscular, además de tonificar.

Paracaídas

No se recomienda para nada si tienes algún tipo de lesión en las rodillas, pero resultan un ejercicio fenomenal para fortalecer todo este grupo muscular. Con las manos elevadas, entrelazándolas detrás de tu cabeza, vas a dar un pequeño salto, flexionando las piernas una vez que las puntas de tus pies toquen el piso después del salto, llegando lo más abajo posible; para luego subir nuevamente, con otro salto.

Repites así, al menos unas 12 veces. Después de las primeras cinco o seis repeticiones de la primera serie, comenzarás a sentir los efectos de este trabajo.

Extensiones de rodilla en una silla

Siéntate sobre una silla. Con la espalda recta, de ser posible apoyada sobre el espaldar para mantener la posición (pero no para recostarla y relajar demasiado los músculos), extiende la rodilla procurando que tu pierna estirada forme un ángulo de 90 grados con relación a tu torso.

Mantenla así unos 20 segundos, para comenzar, y luego retrae nuevamente la articulación, llevando el pie al piso. Poco a poco puedes ir elevando los segundos de 10 en 10, en la medida que vayas desarrollando resistencia.

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Si deseas meterle más potencia a este ejercicio puedes ponerte algo de peso a nivel de los tobillos, ya sea con una pesa en forma de brazalete o algún bolso o cartera que puedas levantar, utilizando los tirantes del mismo.

Elevaciones de piernas, en posición acostada

Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados de tu cuerpo, la mirada al techo y la espalda relajada, en contacto con el suelo o colchoneta. En esa posición, eleva una pierna, manteniéndola completamente estirada, hasta dejarla a unos 45 grados con relación a tu cuerpo.

Allí, en el aire, vas a dejarla elevada durante unos 20 segundos, para comenzar, y luego, lentamente, la llevas al lugar inicial. Es importante que acompañes estas elevaciones con la respiración, manteniendo el abdomen tenso, ya que te ayudará a sacar la fuerza necesaria para elevar cada extremidad.

Vas a realizar estas elevaciones con cada pierna, al menos una serie de 12 elevaciones cada una por día. Una vez hayas desarrollado suficiente fuerza, puedes proceder a elevar las dos al mismo tiempo.

Sentadilla con el peso corporal - www.Entrenoydieta.es

Esperamos te sean de utilidad los ejercicios sugeridos. No dejes de mantenerte al tanto de nuestros artículos para seguir encontrando consejos que te ayuden a mantener una vida activa y saludable ¡Gracias por leernos!

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