Esta dieta es perfecta para aumentar masa muscular sin engordar en hombres, si eres mujer te aconsejo que dividas a la mitad, las cantidades de los alimentos. De todas maneras, es mejor que consultes con un médico para adaptarla a tu constitución y necesidades físicas.
Tabla de Contenidos
Desayuno para aumentar masa muscular
Tiene bastante carbohidrato, proteínas y grasa saludable para tener energía y un metabolismo eficiente.
- Cuatro huevos (uno entero y tres claras).
- Dos vasos de leche.
- Un vaso de cereal.
- Dos plátanos.
- Tres gramos de aceite de pescado omega 3, o una cucharada de aceite oliva.
- Cuatro onzas de queso rallado.
El Snack o comida, unas tres a cuatro horas después
21 gramos de proteína en polvo. Preferiblemente caseína “casein” (si no tienes proteína en polvo tienes que optar por el queso cottage que sea bajo en grasa).
- Dos vasos de leche, baja en grasa (2%).
- Una taza de moras, fresas o cerezas.
- Un vaso de avena.
- Un gramo de aceite de pescado Omega 3.
Almuerzo unas tres a cuatro horas después, o 1 o 2 horas antes de hacer ejercicios
- Doce onzas de carne de res.
- Una onza de queso, bajo en grasa.
- Ensalada con: 1/4 de taza de cebollas, dos hojas de lechuga, tres rodajas de tomate, una taza de moras, cerezas o uvas.
- Tres rebanadas de pan integral.
- Treinta almendras, nueces o cacahuetes.
Después de los ejercicios, comida de recuperación
- 35 granos de proteína en polvo. Si no tienes a la mano proteína en polvo utiliza una mezcla de carne, queso y nueves como en la anterior comida.
- Zumo de fruta.
Cena para aumentar masa muscular
- Nueve onzas de pechuga de pollo, pero sin piel.
- Dos vasos de setas o champiñones.
- Dos vasos de cerezas, moras o uvas.
- Dos tazas de arroz.
- Una cucharada y media de aceite de oliva.
Comida antes de dormir
- Tres onzas de queso, sin grasas o bajo en grasas.
- Un vaso de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo.
- Un vaso de avena.
- Quince almendras.
