Ejercicios en Casa para Glúteos

La mayoría de las mujeres no tienen tiempo para sesiones especiales de ejercicios, otras poseen el presupuesto ocupado en cosas más indispensables, pero ellas también pueden aprender a realizar ejercicios sin salir de casa.

A continuación te digo que ejercicios para glúteos puedes realizar encasa. Así que, pon mucha atención:

Media sentadilla o estocada

Este ejercicio es una de las variantes más sencillas de las sentadillas. Debes ponerte en la misma posición que las sentadillas y también puedes utilizar la barra de pesas, tu cuerpo o las mancuernas como resistencia.

Tus pies deben estar separados a un ancho de tus hombros. En vez de bajar hacia el suelo, lo que tienen que realizar es dar con un pie un paso hacia adelante, lo más que puedas sin perder el equilibrio.

Mantén tus hombros por arriba de tus caderas. Tu pierna que ha quedado atrás también tiene que flexionarse desde la rodilla, para que toque el suelo. La rodilla delantera no tiene que sobrepasar la línea de la punta de tu pie.

Regresa a la posición inicial y realiza lo mismo con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada pierna.

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Elevaciones

Ponte de pie frente a una silla o banco que sea resistente y alto para que puedas inclinar una rodilla en un ángulo de 90 grados y pasarte sobre ella. Coloca el pie derecho en la silla y eleva el cuerpo utilizando la fuerza de los músculos de tus glúteos y muslos.

Estira lo más que puedas, la idea es que tu pierna quede completamente estirada. Tu pierna izquierda jamás tiene que rosar la silla, pero si puede colocarse de puntillas.

Mantén la postura unos segundos y desciende, de una manera lenta. Antes de cambiar, es importante que repitas 5 veces con esa pierna.

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Patadas

Apoya las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Oprime es estómago y eleva la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla.

Las patas lo puedes realizar tanto para arriba o bien para atrás, estirando bien la pierna y que quede perfectamente recta. En cualquier de los casos tienes que mantener durante unos segundos.

Realiza 8 repeticiones y cambia de pierna. Para que este ejercicio tenga realmente más resistencia, te aconsejo que uses unas pesas de tobillos.

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Puente

Es un ejercicios muy simple, lo que debes hacer es acostarte apoyando bien la espalda y las plantas de los pies, luego procedes a levantar la cadera y vuélvela a bajar. Realiza tres series de veinte repeticiones la primera semana y cuatro la segunda semana.

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Elevación lateral de lado

Este ejercicio también es muy fácil de realzar, solamente tienes que acostarte de lado sobre una colchoneta y levanta la pierna del lado contrario del que estás acostada, realiza veinte veces en tres series con cada pierna.

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Zancada

Debes asegúrate de que tu rodilla no sobrepase los dedos de los pies, hace 50 zancadas con una pierna y 50 con la otra pierna. Mantén este ritmo las 2 semanas.

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