Ejercicios para Piernas sin Pesas

Los ejercicios para piernas sin pesas, que son con el peso corporal, que pueden ser considerados como calisténicos o de calistenia, pueden llegar a proporcionarte mucha fuerza, mejorar la movilidad, el equilibrio, la propiocepción, y recoger aún más fibras musculares para trabajarlas y hacerlas crecer.

Ejercicios sin peso adicional para fortalecer las piernas

1.- Elevación de talones

En el borde de un bloque debes ponerte de puntillas. Comienza con los talones por debajo de las puntas de los pies. Luego eleva el cuerpo tan alto como puedas, mantente unos segundos y luego baja suavemente. Puedes hacer que este ejercicio sea más difícil con una sola pierna.

2.- Sentadillas a una pierna

Lo que tienes que hacer es flexionar cada pierna hasta que tu rodilla forma un ángulo de 90 grados. Tarda dos o tres segundos en bajar, y un segundo en subir.

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3.- Flexiones isquiotibiales

Acuéstate con la espalda en el piso y los pies en una silla contra la pared. Luego levanta el culo. Después debes levantar una pierna de la silla. Baja suavemente de nuevo al piso, utilizando como apoyo la pierna que está en la silla.

4.- Step

Este ejercicio es muy sencillo, pero realmente es muy valioso. Usa un escalón (más bajo que tu rodilla), pon una pierna y sube suavemente, hasta que la pierna quede extendida, sin tener que bloquear tu rodilla. De una forma controlada debes bajar hasta el punto de partida. Después tienes que cambiar de pierna.

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5.- El puente

Esta actividad física es excelente para fortalecer muy bien los glúteos. Lo que debes hacer es apoya tu espalda en el piso, luego dobla tus rodillas y pon los pies planos en el piso. Seguidamente procedes a elevar la pelvis hasta que consigas una postura de puente recto, mantente en esa posición treinta segundos y luego bajas.

6.- Zancadas

Ponte de pie, con los pies un poco separados, con los brazos relajados y en cada mano coge una mancuerna. Mirando al frente, procedes hundir ligeramente tu espalda y hacia adelante hace una zancada, conservando tú tronco lo más recto que se pueda.

Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante tiene que estabilizarse en la horizontal. Después debes regresar a la posición inicial.

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7.- Sentadillas con balón en pared

Contra la pared debes poner una pelota de gimnasia y presiona la espalda contra ella para conservarla en su lugar. Separa tus pies a la altura del ancho de tus caderas, con los dedos de tus pies apuntando hacia delante.

Pon los pies levemente hacia adelante. Luego procedes a bajar hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, y después vuelves a la posición inicial.

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Ejercicios para piernas sin peso

Los ejercicios que vas a observar en el vídeo que te deja más abajo trabajan músculos grandes y múltiples articulaciones que forman tus piernas. Estos ejercicios tienen que ser parte de un programa de entrenamiento completo, ya que 1 o 2 ejercicios solos para una zona específica de tus piernas no darán buenos resultados.

Además, estos ejercicios estimulan la activación de los glúteos, aductores, hamstrings, cuádriceps, pantorrillas y abductores.

Con estos ejercicios conseguirás resultados en corto plazo, y serás mucho menos sensible a las lesiones. Varías a tus rutinas de ejercicio, y siempre hace ejercicios de calentamiento antes de comenzar, y es estira al finalizar.

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