Ejercicios para Glúteos y Piernas en Casa

Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento es muy importante que realices ejercicios de calentamientos, y estira los músculos una vez finalizado para evitar lesiones.

Realiza sentadillas

Realizar sentadillas es uno de los ejercicios más recomendables para fortalecer las piernas. Para realizarlo tienes que ponerte de pie, con la cabeza derecha, con la espalda recta y con las piernas separadas a la altura de los hombros.

Luego inspira y flexionas tus rodillas y tus caderas hacia abajo, hasta que tus glúteos lleguen a tus pantorrillas. Tus brazos los puedes tener estirados o puestos justo detrás de tus orejas. Después, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.

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Hace presión de glúteos

Pon tus rodillas, tus codos y tus antebrazos en el suelo. Tus rodillas a la altura de tus caderas. Tus codos en línea recta con tus hombros. Tienes que apretar tu estómago y alinear bien tu espalda.

Seguidamente levanta tu pierna izquierda hasta que tu rodilla te quede a la altura de tu cadera, flexionada. Luego aprieta tus glúteos durante 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Antes de pasar a la otra pierna, tienes que realizar 15 repeticiones.

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Haz la zancada

Este ejercicio también es muy eficaz para fortalecer las piernas. Para realizarlo tienes que ponerte de pie con las manos en la cintura, con las piernas juntas, con la espalda y la cabeza rectas.

Luego, debes adelantar uno de los 2 pies y flexiona ambas piernas hasta que formes un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 3 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite el mismo proceso adelantando el otro pie.

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Realiza patadas

Para hacer este ejercicio tienes que apoyar los codos, las rodillas y los antebrazos en el suelo. Luego aprieta tu estómago y levanta tu pierna derecha a la altura de tu cadera, flexionando tu rodilla.

Las patadas las puedes realizar tanto para arriba o bien para atrás, pero siempre estirando la pierna y que quede recta. En cualquier de los casos tienes que mantenerte en esa posición durante unos segundos. Realiza 8 repeticiones y cambia de pierna. Para que este ejercicio tenga más resistencia, debes utilizar pesas de tobillos.

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Realiza steps

Los steps son excelentes para tonificar y fortalecer las piernas, pero seguramente es una herramienta que no tienes en casa, así que te recomiendo que utilices un escalón. Colócate de pie, con la cabeza y la espalda rectas, y luego pon un pie sobre el escalón.

Seguidamente, eleva todo tu cuerpo hasta tu pierna que está sobre el escalón quede totalmente recta y la pierna que se halla en el piso quede en el aire. Regresa a la posición inicial y realiza lo mismo con la otra pierna.

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Haz el puente

Este ejercicio es excelente para fortalecer muy bien las piernas y glúteos. Además, es uno de los mejores ejercicios para combatir la celulitis. Lo que tienes que hacer es lo siguiente:

Agarra una colchoneta fina o algo en donde puedas apoyarte. Ponte sobre la colchoneta y acuéstate boca arriba, luego dobla tus rodillas y coloca tus pies planos en el piso. Seguidamente, levanta la pelvis hasta que consigas hacer un puente recto.

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