Ejercicios para Espalda en el Gym

Los ejercicios para espalda tienes que ser realizados con peso máximo y repeticiones de diez en promedio si lo que quieres es ensanchar tus músculos dorsales. Pero, si solamente deseas marcar o definir los músculos de tu espalda, es aconsejable usar pesos sub-máximos y repeticiones en número de 12.

Antes de que inicies los ejercicios de peso, es muy recomendable que hagas un calentamiento correcto usando ejercicios de espalda para calentamiento y de esa manera evitar alguna lesión muscular.

1.- Polea al Pecho

  • Siéntate con ligera inclinación hacia atrás en el equipo de poleas, luego con las brazos extendidos sostén la barra.
  • Jala la barra hasta que se acerque a tu pecho o que la misma choque, pero siempre mantén la espalda sin doblar.
  • Regresa a la posición inicial con desplazamiento controlado hasta la completa extensión de ambos brazos, conservando la misma inclinación hacia atrás durante todo el ejercicio.

Rutina: tres series de diez repeticiones.

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2.- Polea Tras-Nuca

  • Siéntate en el equipo de poleas, con tus brazos extendidos sostén la barra.
  • Jala la barra hasta que se acerque a la zona posterior de tu cuello, siempre conservando la espalda derecha.
  • Regresa a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de los dos brazos.

Rutina: tres series de diez repeticiones.

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3.- Remo Inclinado con Barra

  • Ponte de pie, con las piernas separadas a la misma distancia que tus hombros.
  • Sostén una barra con pesas con las manos puestas a una distancia mayor a la de tus hombros y las palmas hacia abajo. Luego, flexiona ligeramente las rodillas.
  • Extiende tus brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.
  • Seguidamente flexiona tus brazos y acerca la barra a tu pecho con ligero desplazamiento ascendente.

Rutina: tres series de diez repeticiones.

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4.- Remo en Maquina

  • Siéntate en el equipo para remo, pon tus manos en las agarraderas con tus brazos extendidos.
  • Flexiona tus brazos hasta que las muñecas estén alineadas con tu pecho.
  • Regresa a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de tus brazos.

Rutina: tres series de diez repeticiones.

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5.- Barra al Mentón

  • Ponte de pie, luego agarra una barra con pesas con tus manos puestas a una distancia similar a tus hombros con las palmas hacia atrás.
  • Eleva la barra en línea recta hacia tu mentón y acércalo lo más posible a éste.
  • Comienza en descenso por medio de la extensión de tus brazos, pero siempre en línea recta.

Rutina: tres series de diez repeticiones.

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