Guía para Hacer Ejercicios en Casa

La gran mayoría de las personas desean ponerse en forma para lucir una espléndida figura no solamente en la época de verano, sino, durante todo el año. Muchas de las personas que tienen tiempo para ir al gimnasio o realizar tablas y rutinas que mejoren su rendimiento físico; otras veces, su económica no les permite pagar cursos o darse escapadas para realizar deportes al aire libre.

Para mantenerse en forma, solamente necesita unos cuantos minutos diarios para realizar algunos ejercicios fáciles en su hogar. Si eres constante y se esfuerza para realizar ejercicios, entonces verá buenos resultados en muy poco tiempo. Hoy seré su entrenador personal y le enseñaré cómo hacer algunos ejercicios sin moverse de su casa.

Tabla y rutina de ejercicios para hacer en casa

A la gran mayoría de las personas les cuenta mucho realizar actividad física diariamente y no poseen la suficiente fuerza de voluntad como para ponerse a realizar deporte sin parar, pero esto será como ir al gimnasio y lucirán una figura saludable de una manera sencilla y rápida.

Ejercicios para pecho. Coja dos pequeñas pesas y, si no lo tiene, con un paquete de arroz, harina o azúcar en cada mano será suficiente. Luego acuéstese en el piso y apoyase sobre la espalda, agarrando en cada brazo un peso. Seguidamente realice un movimiento de mitad círculo, separando sus brazos de cada costado del pecho. Luego, baje el movimiento hasta que sus brazos queden paralelos al piso. Después regrese muy lentamente y progresivamente a la posición de salida. Trate de repetir el ejercicio en series de 20 y, a medida que se sienta cómoda, vaya aumentando el número de repeticiones.

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La Forma Correcta de Cómo hacer Abdominales. Acuéstese en el piso, inclinase levemente realizando fuerza con su tripa (jamás con su cuello) y coloque sus manos a la altura de su nuca, para protegerla, pero jamás entrelazando sus dedos. Después eleve su cuerpo hacia la mitad y realice movimiento de contracción de tripa y regrese a la postura inicial. Repita varias veces. Incluso puede alternar con otros ejercicios de abdominales como por ejemplo; abdominales oblicuos, abdominales laterales, abdominales de piernas, entre otros tipos de abdominales.

La Forma Correcta de Cómo hacer Sentadillas. Lo que debe hacer es poner delante de ti una silla para que pueda ayudarse. Colocase de pie aproximadamente unos 15 centímetros por delante de la silla, con sus pies un poco separados y con sus dedos ligeramente apuntado hacia fuera. Trate de mantener sus hombros bien relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. En seguida, baje los glúteos hacia la silla. Baje su cuerpo casi hasta que llegue, pero, sin sentarse. Manténgase en está posición durante medio o un minuto. Después, regrese a la posición inicial.

La Forma Correcta de Cómo Hacer Estiramientos. Cuando finalice le serie de ejercicios, es muy importante que realice algunos estiramientos, así evitará lesiones y estará más relajado. Realice estiramiento de cadera, de cuello, de gemelos… según la zona que más va a trabajar.

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¿Por qué es bueno realizar actividad física?

-Hacer ejercicio es muy bueno para todas las personas, desde niños hasta los adultos. Realizar una cantidad moderada de actividad física le ayuda a sentirse mejor emocionalmente y al mismo tiempo conseguirá aumentar toda su energía.

-Todos los adultos tienen que realizar por lo menos 70 minutos de ejercicio entre vigorosa y moderada dada día. La actividad física es recomendable para todas las zonas del cuerpo, inclusive para la mente. La actividad física hace que su organismo desarrolle endorfinas, éstas, son sustancias que logran hacernos sentir mucha felicidad y mucha paz. Los ejercicios también son importantes para dormir o descansar mejor.

-Inclusive, la actividad física ayuda a evitar algunas dificultades de salud mental, como por ejemplo la baja autoestima y la depresión leve. Cuando se alcanza determinadas metas, los ejercicios también proporcionan una verdadera sensación de orgullo y logro.

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-La actividad física también le puede ayudar a tener un mejor aspecto. Las personas que realizan ejercicios de manera regular queman calorías y se ven más enjutas que las que no lo realizan. De hecho, realizar ejercicios es una de las mejores soluciones para conservar un peso estable.

-Realizar actividad física no solamente es bueno para conservar un peso ideal, sino que también disminuye el peligro de sufrir algunas enfermedades, como puede ser la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2. Las enfermedades antes mencionadas eran propias de los adultos, sin embargo hoy en día también son muy frecuentes en los jóvenes adolescentes.

-Los ejercicios también nos ayudan a envejecer bien. Las personas del sexo femenino están más propensas a un trastorno llamado osteoporosis cuando se hacen mayores. La osteoporosis es el debilitamiento de los huesos. Aquellos ejercicios que requieren cargar el propio peso, como por ejemplo correr o caminar de prisa, ayudan a las mujeres a mantener los huesos fuertes.

Una rutina de actividad física correctamente equilibrada consta de 3 componentes: ejercicios de flexibilidad, ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico.

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Ejercicio aeróbico

Como cualquier otro musculo, a su corazón le agrada estar en forma. Y usted puede ayudarle a conseguir su objetivo realizando ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos, son aquellos que hacen a su corazón latir más deprisa y que los músculos usen oxígeno. Si usted realiza este tipo de ejercicios de forma regular, su corazón estará más fuerte y el oxigeno llegarán mucho mejor a todas las partes de su cuerpo.

Aparte de estar activo cada día, es muy importante que los jóvenes adolescentes realicen por los menos 3 sesiones de una hora de ejercicio vigoroso semanalmente. Si forma parte de un equipo deportivo, estoy muy seguro que está realizando más actividad física de lo aconsejable, lo que es genial. Los deportes que se realizan entres barias personas brindan un excelente entrenamiento aeróbico son: fútbol, natación, baloncesto, remo, jockey y balonmano.

Pero, sino que realiza ningún deporte de equipo, no se desespere; existes múltiples maneras de realizar ejercicio aeróbico, sea en grupo o a solas. Estas maneras incluyen las siguientes: patinar, correr, ir en bicicleta, bailar, nadas, caminar deprisa, hacer montañismo y practicar esquí de travesía. Es mucho más fácil continuar realizando las variedades de ejercicios que se hacen a solas al terminar los estudios secundarios y comenzar los estudios universitarios, hecho que ayuda a conservarse en buena forma durante el periodo de adulto.

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Ejercicios de fuerza

Al realizar ejercicios regularmente, no solamente se beneficia el corazón, sino que también a todos los músculos de su cuerpo les va muy bien realizar ejercicio. Si emplea los músculos y los fortalece correctamente, estará activo durante periodos largos de tiempo sin agotarse.

Los músculos también son los encargados de cuidar las articulaciones mientras dure la realización del ejercicio y a la vez evitar algunas lesiones. Aunque no lo crea, cuando una persona está en reposo el músculo gasta más energía que la misma grasa, de tal manera que al fortalecerse los músculos, éstos, quemarán muchas calorías y así mantendrá su peso correcto.

Diferentes variedades de actividades físicas fortalecen distintos tipos de masas musculares, ejemplos:

-Para tonificar sus brazos, le recomiendo que practique el esquí de travesía o el remo. Las flexiones también son apropiadas para desarrollar favorablemente los músculos de sus brazos.

-Si desea fortalecer correctamente sus piernas, le aconsejo que realice los siguientes ejercicios; correr, remo, ir en bici o patinar.

-Para fortalecer eficazmente los músculos del abdomen tiene que practicar las clases de pilates, el remo, los abdominales y el yoga.

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Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios son muy importantes para mejorar el funcionamiento del corazón y de los otros músculos. Aparte de eso, el ejercicio también es bueno para conservar un cuerpo flexible, lo que quiere decir es que las articulaciones y los músculos se doblan y se estiran con facilidad. Las personas flexibles no se preocupen demasiado por los esguinces y por las distensiones.

La flexibilidad ayuda a mejorar favorablemente el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como las artes marciales o el baile, necesitan de una gran flexibilidad, pero ésta, también mejora el rendimiento en otros deportes, como la natación o el fútbol.

Las actividades y deportes que ayudan al cuerpo a mantenerse flexible se hallan fácilmente, en colegios, en los gimnasios o en centros que enseñan programas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate son muy buenas, porque ayuda a trabajar la flexibilidad. El yoga, las clases de pilates y el ballet son excelentes opciones. También ayuda a desarrollar la flexibilidad realizar antes de cualquier actividad física ejercicios de calentamiento y al terminar la sesión de entrenamiento ejercicios de estiramiento sencillos.

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Pasarse de la raya

Al igual que pasa con todas las cosas, también puede ocurrir que nos pasemos del límite con los ejercicios. Sabemos que hacer ejercicio es una manera muy efectiva para perder y mantenernos en forma, pero también debemos saber que el exceso de gimnasia para bajar de peso no es saludable. Nuestro organismo necesita de calorías suficientes para trabajar adecuadamente. Ten en cuenta que aun estas en la etapa de crecimiento y continuarás desarrollándote durante toda la adolescencia. La energía será necesaria como combustible para acabar el proceso de desarrollo.

Realizar mucho ejercicio con el fin de quemar calorías y bajar de peso puede ser un signo de unas perturbaciones de la conducta alimenticia.

Si te queda alguna duda de cuanto ejercicio realizar, conversa con el personal de enfermería de tu centro medico o habla con tu medico de cabecera. Y si en alguna oportunidad sientes la sensación de que el ejercicio te esta sometiendo y no es al contrario, conversa con tu medico, o con alguno de tus padres o alguien adulto que sea de tu completa confianza.

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Cabe la posibilidad de que a veces cometamos el error del sobre-entrenamiento, esto es algo que los jóvenes atletas deben prestar atención. Por decir, si te propones practicar un deporte hazlo como máximo 5 días a la semana y date por lo menos un descanso de dos a tres meses por año. Solo podrás practicar mas de lo recomendado anteriormente siempre y cuando lo realices en un deporte diferente (si eres jugador de futbol puedes realizar natación y ciclismo).

Participar es más de una actividad deportiva puede ayudar al joven deportista a desenvolver distintas habilidades y al mismo tiempo evitar lesiones. Tenga siempre en mente lo siguiente; no realice ningún tipo de ejercicio si está sufriendo de algún dolor. En caso que sufra una lesión traumática, le recomiendo que se de suficiente tiempo para curarse adecuadamente. Su cuerpo y su rendimiento le agradecerán mucho.

Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reposta a los músculos, al corazón, las articulaciones y a la mente, es muy fácil observar por qué es inteligente realizar ejercicio. Una de las importantes cosas de la actividad física es que jamás es muy tarde para empezar. Y no se olvide que cosas tan nimias como por ejemplo pasar el rastrillo por el jardín o dar un corto pase en bicicleta pueden considerarse maneras de realizar ejercicio cuando se está empezando. Pasear el perro también es un tipo de ejercicio, los animales también requieren realizar ejercicio igual que las personas, o sea que, si su mascota (perro) está gordito, él también se beneficiará de su dedicación.

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Cómo escoger la mejor ropa para hacer ejercicio en Casa

A la medida. Para montar bicicleta no se recomienda la utilización de pantalones holgados. Aquellas prendas con poca flexibilidad limitan los movimientos en las clases de pilates y yoga.

Fibras. Existen ejercicios que le hacen transpirar más que otros, mientras que si se hace al aire libre o en el gimnasio también hace una diferencia. En cualquiera de los casos que sea, es importante que su cuerpo permanezca lo más seco posible y con la suficiente ventilación para evitar que se sobrecaliente.

Por eso, es muy recomendable que dejemos de lado aquellas prendas que son de algodón. Las prendas de algodón debemos usarlas en actividades de poco movimiento o de baja intensidad. El algodón es un material que no deja respirar al cuerpo, además de que se moja con el sudor, se vuelve molestoso y más pesado.

Más bien trate de elegir un tipo de material sintético que sirva para repeler el sudor, como por ejemplo el poliéster y el nailon. También permiten mantener su cuerpo fresco, las camisetas de bambú y lana.

La ropa interior también debe ser elegida con mucho cuidado, ya que tanto los hombres como las mujeres necesitan de prendas que sujeten y protejan sus partes íntimas.

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