Cómo Tonificar los Músculos con Pesas

Tonificación muscular es darle dureza aun en estado de reposo, es decir no se presenta flacidez debido a la actividad física. Para lograr tener un cuerpo bien definido y marcado, que no necesariamente será voluminoso sino firme se recurre a diversos tipos de ejercicios desde los mas básica abdominales y sentadillas hasta los más complejos y trabajados con máquinas especializadas para ello es necesario mucha fuerza de voluntad para ser constante y con ello alcanzar lo deseado músculos tonificados.

quemar-grasa-con-ejercicios1

¿Cómo entrenar para tonificar?

La combinación perfecta para tonificar el cuerpo es hacer ejercicios con pesas y una rutina de ejercicios aeróbicos, estas incluirán series y repeticiones necesarios para lograr el desarrollo adecuado de musculo, esta intensidad moderada hará que se disminuya el exceso de grasa y es ahí donde se verán los músculos y te sentirás más firme, además esa combinación hará que se vea muy voluminoso el musculo.

ejercicios-crossfit2

Programa para tonificar

Lunes

  • Calentamiento para tonificar brazos( estiramientos del antebrazo y de las muñecas)
  • Para brazos:

-          predicador con mancuerna, siéntese en un banco agarre una mancuerna con la palma de la mano hacia arriba, extiéndase por completo, flexione a la posición inicial termine y cambie al otro brazo.

-          jalones con polea de supinación, de pie conecte una barra corta a un sistema de poleas, sostenga la barra con las palmas hacia arriba extienda los brazos desplazando los antebrazos y regrese a la posición inicial

-          extensiones sobre cabeza, sentado sostenga una mancuerna con ambas manos justo en la nuca, eleve y flexione los brazos a la posición inicial

(3 series de 15 repeticiones en todos los casos)

  • Para abdomen:

-          curl abdominal, en una banca plana se sostiene la cabeza por la nuca con las manos, se eleva la mitad del tronco y se desciende a la posición inicial.

-          banca declinada, siéntese en la banca declinada cruzando los brazos y los pies sostenidos en las almohadillas, desplazara el tronco hacia atrás y volverá a sentarse, en la mitad puede sostenerse un poco si desea menos intensidad para empezar.

-          Rotaciones, de pie con una barra sin peso detrás de la cabeza sobre los hombros se rota ambos lados del tronco, puedes usar una barra mas pesada si lo deseas

(3 series de 15 repeticiones en todos los casos)

  • Aeróbicos (20 minutos de bicicleta estática)

consejos-para-adelgazar

Miércoles

  • Calentamiento para tonificar pecho (aperturas planas con rebote, hacia los costados)
  • Para pecho:

-          press con barra, acostado se sostiene la barra con pesas, las manos irán a la anchura de los hombros, el peso descenderá controlando el peso hasta tocar los pectorales con la barra, se elevara nuevamente a la posición inicial.

-          pectoral contractor, sentado en la máquina de pectoral contractor se colocara las manos en las almohadillas y cierre los brazos con un movimiento pausado.

(3 series de 12 repeticiones en cada caso)

  • Para espalda:

-          polea tras nuca, siéntese en el sistema de poleas y sostenga la barra detrás de la cabeza, flexione ambos brazos para que la barra toque su cuello, extienda los brazos hasta llegar a la posición inicial.

-          jalones en polea para espalda, estando de pie, agarre una barra conectada a un sistema de poleas para flexionar el tronco hacia adelante, se jala sin doblar los brazos y se regresa a donde se estaba.

-          (3 series de 12 repeticiones en cada caso)

  • Aeróbicos: realice 30 minutos de caminata suave o 20 de trote suave.ejercicios-para-perder-peso

 

Viernes

  • Calentamiento para tonificar piernas (estirando glúteos y muslos)
  • Para piernas:

-          Sentadillas completas, de pie con una barra con pesas sobre los hombros se coloca los talones en una superficie unos cm. Mas altos, luego se flexiona las piernas al máximo y se vuelve a la posición inicial.

-          Prensa, use equipo para prensa, póngale peso moderado, acuéstese y coloque los pies en la plataforma, este se elevara hasta la extensión de las piernas.

-          (3 series de 12 repeticiones en cada caso)

  • Para abdomen:

-          Curl abdominal

-          Banca declinada

-          Rotaciones

  • Aeróbicos: 30 minutos de baile o deporte favorito

Posiciones-de-yoga-para-adelgazar

Consejos adicionales para tonificar

  • Siga una dieta baja en grasas saturadas, es decir cero postres y frituras, deberá ser rica en proteínas, así como el pollo, pescado, pavita, leche descremada, clara de huevo y una cantidad moderada de carbohidratos como pastas, arroz y pan. Puedes incluir frutas y vegetales en tu dieta ya que son carbohidratos simples, además hay muchas variedades.
  • Hidratación es básica durante la rutina de ejercicios para disminuir la fatiga del musculo, así se cumplirá el objetivo y logrará tonificar más rápido.

dieta-para-el-culturismo1

Creo que ya te dije todo lo que deberías de saber sobre la tonificación muscular, ahora solo debes de ponerlo en practica, sin mas que decirte me despido, te deseo éxitos en lo que hagas, se feliz siempre, conmigo sera hasta otra oportunidad. Nos vemos!!!

Artículos relacionados:

Deja un Comentario

Leer más
Recetas para Adelgazar con Bicarbonato de Sodio

Recetas para Adelgazar con Bicarbonato de Sodio. Aunque muchos no lo crean, el bicarbonato de sodio, es un excelente aliado...

Cerrar